Kreatin ab 40: Was die Studien wirklich zeigen

Kreatin kennt man als Pulver aus dem Kraftsport. Der Körper bildet es aber auch selbst, und es steckt in Fleisch und Fisch. In den Muskeln dient es als schneller Energiespeicher bei kurzen, intensiven Belastungen, etwa bei schweren Wiederholungen im Training.

Muskeln und Kraft: was gut belegt ist

Die größte Auswertung stammt von 2017. Sie fasste 22 randomisierte Studien mit 721 Erwachsenen zusammen. Das Durchschnittsalter lag je nach Studie zwischen 57 und 70 Jahren, es trainierten Männer und Frauen zwei- bis dreimal pro Woche über 7 bis 52 Wochen. Wer dabei Kreatin nahm, legte im Schnitt 1,4 Kilogramm mehr fettfreie Körpermasse zu als die Placebo-Gruppe (Vertrauensbereich 1,0 bis 1,8 Kilogramm).

Auch die Kraft stieg stärker, bei Brustpresse und Beinpresse. Die Effekte waren aber nach gängiger Einteilung klein: Die standardisierten Effektstärken lagen bei 0,35 (Brustpresse) und 0,24 (Beinpresse). Alle Studien prüften Kreatin zusätzlich zum Krafttraining.

Man sollte das vorsichtig lesen: Nur 12 der 22 Studien fanden für sich genommen einen Vorteil bei Muskelmasse oder Muskelfunktion, 10 nicht. Die Autoren erklären das damit, dass einzelne Studien mit kleinen Gruppen Unterschiede schwer erkennen. Erst die Zusammenfassung vieler Studien zeigt den kleinen Vorteil. Eine frühere Auswertung von 2014 fand ebenfalls mehr fettfreie Masse, bei unverändertem Körperfett.

Männer ab 40: was die Studien nicht sagen

Die Auswertung schloss nur Studien mit einem Durchschnittsalter ab 50 Jahren ein. Wer in den Vierzigern ist, wird dort nicht direkt abgebildet. Einzelne Studien nur mit Männern zeigen ein gemischtes Bild: In einer Studie mit 42 Männern zwischen 48 und 72 Jahren gab es nach 14 Wochen keinen Unterschied. In einer anderen mit 30 Männern zwischen 60 und 84 Jahren legten die Kreatin-Teilnehmer bei Muskelmasse und Beinpresskraft stärker zu.

Menschen mit niedrigen Kreatinspeichern im Muskel, etwa Vegetarier, sprechen nach Angaben der Autoren stärker auf Kreatin an.

Gedächtnis und Denken: noch dünn

Kreatin wird auch für das Gehirn beworben. Eine Übersichtsarbeit von 2018 fand in sechs Studien mit 281 Personen Hinweise, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und das logische Denken verbessern könnte. Bei anderen Fähigkeiten waren die Ergebnisse widersprüchlich, bei jungen Menschen änderte sich nichts.

Eine Meta-Analyse von 2023 hatte zunächst einen Gedächtnisvorteil gemeldet. Danach wurde bemängelt, dass Teilnehmende doppelt gezählt worden waren. In ihrer korrigierten Analyse fanden die Autoren insgesamt keinen Vorteil mehr, nur bei Älteren zwischen 66 und 76 Jahren, auf kleiner Datenbasis. Für das Denken nehmen wir deshalb keinen belegten Nutzen an.

Sicherheit und Nebenwirkungen

In der Muskel-Auswertung blieben die meisten Studien ohne Nebenwirkungen. Vier berichteten Magen-Darm-Beschwerden, zwei Muskelkrämpfe, niemand brach deshalb ab. In fünf Studien mit Blut- oder Urintests zu Leber und Niere (3 bis 52 Wochen) gab es keine Auffälligkeiten. Die Autoren geben zu bedenken, dass selbst rund 700 Teilnehmende zu wenige sein könnten, um seltene schwere Nebenwirkungen zu erkennen.

Zu den Nieren: Eine Auswertung von 2025 mit 21 Studien fand, dass der Kreatininwert im Blut unter Kreatin leicht steigt, die Filterleistung der Nieren (GFR) sich aber nicht signifikant unterschied. Die Autoren sehen darin eher eine Folge des Stoffwechsels als einen Nierenschaden. Für Bluttests heißt das: Wer Kreatin nimmt, sollte das der Ärztin oder dem Arzt sagen.

Früher gab es Einzelfallberichte über Nierenprobleme bei jungen Kraftsportlern, die mit Kreatin oder Mischpräparaten in Verbindung gebracht wurden. In randomisierten Studien zeigten sich keine ernsten Nebenwirkungen.

Die Fachgesellschaft International Society of Sports Nutrition bewertet Kreatin in ihrer Stellungnahme von 2017 als sicher und gut verträglich. Diese Stellungnahme wurde vom Council for Responsible Nutrition beauftragt und finanziell unterstützt, einem Verband der Nahrungsergänzungsbranche. Wir nutzen sie deshalb nur als Ergänzung.

Bei bekannter Nierenerkrankung, Dauermedikation oder Vorerkrankungen sollten Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen. Das Körpergewicht kann steigen, weil Kreatin Wasser in den Muskelzellen binden kann.

Was das im Alltag heißt

• Der Nutzen wurde nur zusammen mit regelmäßigem Krafttraining untersucht, in den Studien zwei- bis dreimal pro Woche.
• Untersucht wurde Kreatin-Monohydrat.
• Die Tagesdosis lag in den Studien meist zwischen 3 und 5 Gramm, teils nach Körpergewicht berechnet. In acht Studien gab es zu Beginn fünf bis sieben Tage lang 20 Gramm pro Tag.
• Eine Auswertung von 2021 fand Vorteile bei sehr unterschiedlichen Dosierungen; eine klare Mindestdosis lässt sich daraus nicht ableiten.

Das ist keine Dosierungsempfehlung. Ob Kreatin ohne Training etwas bringt, wurde in diesen Auswertungen nicht untersucht.